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习惯的力量

习惯的力量

个体的习惯

习惯回路 习惯是如何运作的
  1. 科学家说习惯之所以出现,是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。

  2. 大脑中的过程是一个由三步组成的回路

第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。 第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。 第三步则是奖赏,这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。

  1. 慢慢的,这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起,直到强烈的参与意识与欲望出现。最终,习惯诞生了。

  2. 习惯是可以被忽略、改变或者替换的。

  3. 习惯从来都不会消失,它们已经被嵌入大脑的结构中。

  4. 习惯是脆弱的

渴求的单脑 如何创造新习惯
  1. 第一:找出一种简单又明显的暗示。 第二:清楚地说明有哪些奖赏。

  2. 人们往往没有意识到他们是多么严格地遵守着霍普金斯的公式。

比方说,对成功开始新锻炼习惯的人群的研究表明,如果他们选择一个具体的暗示,例如下班后尽快跑回家;以及一个清晰的奖赏,例如一杯啤酒或者看一个晚上的电视而不必心怀内疚,他们会更有可能坚持锻炼。关于节食减肥的研究表明,创造新的饮食习惯需要一个预设暗示,例如事先设定的菜单,以及为坚持节食的人们提供的简单的奖赏。

  1. 然而,事实表明,霍普金斯的两条规律是不够的。要创造一种习惯,还必须满足第三条规律。

这条规律是如此微小,以至于霍普金斯本人在依赖这条规律的同时没有意识到它的存在。他为所有现象提供了解释:从为什么人如此难以对一盒甜甜圈视而不见,到晨跑为何变成几乎毫不费力的惯常行为。

  1. 满足潜意识的成就感

``` 习惯为何如此强大?它们能够创造出神经渴求。在大部分时间里,这些苛求是逐渐产生的,而我们确实没有意识到它们的存在,所以往往看不到它们的影响。

我们把暗示和特定的奖赏关联起来,大脑中就出席线了潜意识的渴求,这让习惯回路继续运转。 ```

  1. 习惯是这样产生的:把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起,然后培养一种渴求来驱动这一回路。

看到暗示,产生对渴求的冲动,如果没有达到奖赏,这种渴求就会一直增长。

  1. 众多研究表明:暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏,渴求成就感时,才会自觉执行习惯。而暗示除了能够触发惯常行为,还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

  2. 渴求驱动习惯

  3. 选择一个暗示(比如每次一醒来就去健身),然后找一个奖赏(比如每次健身后来一杯奶昔)。让自己去预期奖赏的出现,最终,这种渴求会让你每天更想去健身。

  4. 当诱惑出现时,他们的注意力都集中在对奖赏的渴求上,并将这种渴求变成一种轻度的沉迷。研究人员发现他们对江上的渴求将诱惑挤出了食谱,这种渴求驱动着他们的习惯回路。

习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化
  1. 改变旧习惯的秘密是利用已经存在的习惯。

习惯是一种分为三个步骤的回路,由暗示惯常行为和奖赏组成。(调整惯常行为。) 根据经验,如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西,那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。

  1. 要改变习惯,你必须留住旧习惯的暗示,提供旧习惯回路中的奖赏,但要插入一个新的惯常行为。

  2. 黄金法则:如果你用同样的暗示,提供同样的奖赏,你就可以换掉惯常行为,改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。

  3. 这看上去简单得不可思议,而一旦你意识到你习惯的运作方式,一旦你认清习惯的暗示和回报,那么改变习惯就成功了一半。

  4. 在找寻驱动我们行为的渴求感之前,我们通常并不真正理解它们。

  5. 如果你找到了暗示和奖赏,就能够改变惯常行为。

  6. 一旦人们学会信仰某种东西,这种信仰就会扩展到生活的其他方面,知道他们开始相信自己能够改变。信仰是将改造过得习惯回路变成永久性行为的要素。

  7. 习惯是不能被消除的,而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时,习惯最具有可塑性:如果我们保持一样的暗示和奖赏,就能植入一种新的惯常行为。但这还不够,为了保持这个习惯,人们还得相信改变是可能的。二大多数时候,只有在团体的助力下,才能形成信仰。

  8. 如果你想改变一个习惯,你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时,改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的,而且他是在群体中培养出来的,即使群体只有两个人,结果也是一样。

成功的组织机构的习惯

核心习惯 最重要的习惯
  1. 一些习惯具有引起连锁反应的能力,当他们扩展到整个组织时,会引起其它习惯的改变。

  2. 一些习惯比起其它习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力,它们就是“核心习惯”,影响着人们的工作、饮食、玩了、消费和沟通方式、核心习惯能启动一个进程,久而久之将改变一切。

核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情,而是要辨别出一些重要的优先因素,并将其变成有力的杠杆。 善用习惯要从哪里着手呢?问题的答案在于了解核心习惯:最重要的习惯是那些自身变化后,会驱动和重塑其他行为模式的习惯。

  1. 首先找到小成功。小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分。

  2. 大量的研究表明,小成功在实现胜利过程中,有这巨大的影响力。

星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识
  1. 意志力甚于好奇心。

  2. 研究表明,提升意志力来帮助学生的最佳途径,就是把锻炼意志力培养成一种习惯。

  3. 有时候自制力抢的人看上去工作并不努力,但实际上他们已经把意志力变成了一种自发意识,已经不用去可以激发他们的意志力了。

  4. 意志力不是一种技能,而是一种力量,就如同给你手臂和大腿中肌肉的力量,用力过猛会感到疲惫,肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。

  5. 如果你想完成一些需要意志力支持的事情,例如在工作后跑步,在白天就应该着意节省意志的力量。

  6. 研究表明:如果人们在生活的额某一方面加强了自己的一支力量,比如体育运动和理财项目,那么这种力量会进入到他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强,它就会延伸到生活的方方面面。

当你学会强迫自己参与体育锻炼,或者开始做家庭作业,你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时,人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯,你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标。

  1. 这就是意志力转化成习惯的过程:在困境发生之前想好解决措施,然后再困境来临时依法处理。