习惯的力量

个体的习惯

习惯回路 习惯是如何运作的
  1. 科学家说习惯之所以出现,是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。

  2. 大脑中的过程是一个由三步组成的回路

    第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。
    第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。
    第三步则是奖赏,这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。
    
  3. 慢慢的,这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起,直到强烈的参与意识与欲望出现。最终,习惯诞生了。

  4. 习惯是可以被忽略、改变或者替换的。

  5. 习惯从来都不会消失,它们已经被嵌入大脑的结构中。

  6. 习惯是脆弱的

渴求的单脑 如何创造新习惯
  1. 第一:找出一种简单又明显的暗示。 第二:清楚地说明有哪些奖赏。

  2. 人们往往没有意识到他们是多么严格地遵守着霍普金斯的公式。

    比方说,对成功开始新锻炼习惯的人群的研究表明,如果他们选择一个具体的暗示,例如下班后尽快跑回家;以及一个清晰的奖赏,例如一杯啤酒或者看一个晚上的电视而不必心怀内疚,他们会更有可能坚持锻炼。关于节食减肥的研究表明,创造新的饮食习惯需要一个预设暗示,例如事先设定的菜单,以及为坚持节食的人们提供的简单的奖赏。
    
  3. 然而,事实表明,霍普金斯的两条规律是不够的。要创造一种习惯,还必须满足第三条规律。

    这条规律是如此微小,以至于霍普金斯本人在依赖这条规律的同时没有意识到它的存在。他为所有现象提供了解释:从为什么人如此难以对一盒甜甜圈视而不见,到晨跑为何变成几乎毫不费力的惯常行为。
    
  4. 满足潜意识的成就感

    习惯为何如此强大?它们能够创造出神经渴求。在大部分时间里,这些苛求是逐渐产生的,而我们确实没有意识到它们的存在,所以往往看不到它们的影响。
    
    我们把暗示和特定的奖赏关联起来,大脑中就出席线了潜意识的渴求,这让习惯回路继续运转。
    
  5. 习惯是这样产生的:把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起,然后培养一种渴求来驱动这一回路。

    看到暗示,产生对渴求的冲动,如果没有达到奖赏,这种渴求就会一直增长。
    
  6. 众多研究表明:暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏,渴求成就感时,才会自觉执行习惯。而暗示除了能够触发惯常行为,还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

  7. 渴求驱动习惯

  8. 选择一个暗示(比如每次一醒来就去健身),然后找一个奖赏(比如每次健身后来一杯奶昔)。让自己去预期奖赏的出现,最终,这种渴求会让你每天更想去健身。

  9. 当诱惑出现时,他们的注意力都集中在对奖赏的渴求上,并将这种渴求变成一种轻度的沉迷。研究人员发现他们对江上的渴求将诱惑挤出了食谱,这种渴求驱动着他们的习惯回路。

习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化
  1. 改变旧习惯的秘密是利用已经存在的习惯。

    习惯是一种分为三个步骤的回路,由暗示惯常行为和奖赏组成。(调整惯常行为。)
    根据经验,如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西,那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。
    
  2. 要改变习惯,你必须留住旧习惯的暗示,提供旧习惯回路中的奖赏,但要插入一个新的惯常行为。

  3. 黄金法则:如果你用同样的暗示,提供同样的奖赏,你就可以换掉惯常行为,改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。

  4. 这看上去简单得不可思议,而一旦你意识到你习惯的运作方式,一旦你认清习惯的暗示和回报,那么改变习惯就成功了一半。

  5. 在找寻驱动我们行为的渴求感之前,我们通常并不真正理解它们。

  6. 如果你找到了暗示和奖赏,就能够改变惯常行为。

  7. 一旦人们学会信仰某种东西,这种信仰就会扩展到生活的其他方面,知道他们开始相信自己能够改变。信仰是将改造过得习惯回路变成永久性行为的要素。

  8. 习惯是不能被消除的,而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时,习惯最具有可塑性:如果我们保持一样的暗示和奖赏,就能植入一种新的惯常行为。但这还不够,为了保持这个习惯,人们还得相信改变是可能的。二大多数时候,只有在团体的助力下,才能形成信仰。

  9. 如果你想改变一个习惯,你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时,改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的,而且他是在群体中培养出来的,即使群体只有两个人,结果也是一样。

成功的组织机构的习惯

核心习惯 最重要的习惯
  1. 一些习惯具有引起连锁反应的能力,当他们扩展到整个组织时,会引起其它习惯的改变。

  2. 一些习惯比起其它习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力,它们就是“核心习惯”,影响着人们的工作、饮食、玩了、消费和沟通方式、核心习惯能启动一个进程,久而久之将改变一切。

    核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情,而是要辨别出一些重要的优先因素,并将其变成有力的杠杆。
    善用习惯要从哪里着手呢?问题的答案在于了解核心习惯:最重要的习惯是那些自身变化后,会驱动和重塑其他行为模式的习惯。
    
  3. 首先找到小成功。小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分。

  4. 大量的研究表明,小成功在实现胜利过程中,有这巨大的影响力。

星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识
  1. 意志力甚于好奇心。

  2. 研究表明,提升意志力来帮助学生的最佳途径,就是把锻炼意志力培养成一种习惯。

  3. 有时候自制力强的人看上去工作并不努力,但实际上他们已经把意志力变成了一种自发意识,已经不用去刻意激发他们的意志力了。

  4. 意志力不是一种技能,而是一种力量,就如同给你手臂和大腿中肌肉的力量,用力过猛会感到疲惫,肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。

  5. 如果你想完成一些需要意志力支持的事情,例如在工作后跑步,在白天就应该着意节省意志的力量。

  6. 研究表明:如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量,比如体育运动和理财项目,那么这种力量会进入到他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强,它就会延伸到生活的方方面面。

    当你学会强迫自己参与体育锻炼,或者开始做家庭作业,你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时,人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯,你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标。
    
  7. 这就是意志力转化成习惯的过程:在困境发生之前想好解决措施,然后再困境来临时依法处理。

危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯
  1. 所有这些领导者都抓住了源自危机的可能。在变化动荡之中,组织习惯会变得极具可塑性,足以让人重新分配责任,创造出更加公平的权力均衡。
  2. 抓住危机,重塑组织习惯。
连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何能预测操纵你的习惯
  1. 当消费者遭遇到人生的重大事件时,他们的消费习惯更容易发生改变。
  2. “搬迁、结婚或离婚、失业或易职、家庭中的成员变动”,这些生活中的变化会使消费者更容易受到市场营销者的干预和左右。
  3. 我们队“熟悉”事物的偏好其实是神经活动的产物。
  4. 行为习惯可以将我们从每天不得不做的、无穷无尽的决定中解脱出来。听的习惯让我们在不知不觉中将重要的声音从无关紧要的声音中剥离出来。
  5. 将旧的习惯装扮新的内容。
  6. 如果你用旧的习惯来装备新的东西,那么公众就会更容易接受它。

社会的习惯

蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生
  1. 为什么一些小小的行动会变成改变世界的运动,而另一些则无法形成规模?社会习惯就是其中的根本原因。

  2. 社会习惯会有如此大的影响,就在于许多运动的根源。

    历史学家和社会学家所谓的三个过程:
    
    运动的起因是有情或者亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。
    运动的发展在于群体的习惯,以及社区与党派之间脆弱的关系。
    运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯,树立了新的认同感和主人翁感。
    
  3. 社会学家:弱联系的熟人拥有的影响力通常比好朋友大,或者两者不相上下。

    没有弱联系熟人的人,无法了解其他交际圈的消息,并且会受局限,只能接触到自己圈内朋友的看法和消息。
    丧失这种机会会让他们无法与最新、最前卫的社会意识接触,还会造成不利影响。
    
  4. 在成年人的生活当中,同伴的压力是生意成功和社群自我管理的关键。

  5. 这种同伴压力本身并不足以维持运动的发展,但是当友谊的强联系和同伴压力的弱联系相融合,他们就能创造出惊人的能量。这时候,大范围的社会变革就发生了。

  6. 让人们养成可以帮助他们找到自我方向的新习惯。

  7. 将运动的参与者转化为能够自我引到的领导者。

自由意志的神经学 我们是否要为我们的习惯负责
  1. 每天有数百种习惯在影响着我们的生活、指导着我们早上如何穿衣,晚上如何睡觉等。

  2. 每一种习惯都有独特的暗示,也提供特别的奖赏。有的习惯简单,有些习惯复杂。他们利用情绪诱因并提供微妙的神经化学奖励。但是不管习惯有多复杂,每种习惯都具有可塑性。

  3. 要想改变习惯,那就必须有决心去改。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏,并且找到他们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯,也有足够的意识去使用习惯。

  4. 大多数人生活中几乎所有的行为模式都是我们熟知的习惯。

  5. 你知道习惯可以改变,你就有自由也有责任去重塑习惯。一旦你明白习惯是可以重塑的,你就能更轻松地把握习惯的力量,剩下的唯一选择就是动手干吧。

  6. 要相信自己可以改变,相信的意志是其中最重要的元素。

    要让自己相信自身可以改变,最重要的方法之一就是利用习惯。习惯让我们“第一次做事时有些困难,但很快越来越容易,在经过足够的时间之后,一切将变得半机械化,或者几乎完全不需要意识,你就能做”。
    
    如果你相信你可以改变,如果你将其变成一种习惯,那么改变就是真实可行的。这就是习惯的真正力量:你的选择决定了你的习惯。一旦做出选择,并且成了自发行为,那这个选择不仅真实可行,而且似乎是无法避免的。
    
  7. “水就是习惯。”我们每天都被不假思索的选择和无形的决定包围着,而你只要看看他们,你就会发现他们。

  8. 水是习惯运作方式最贴切的类比。水“先是自己冲出一条路,之后这条水路变得月累越宽,越来越深,在停止流动后,水会回到原来的地方,重新开始流动之后,这条水路又会沿着原来的轨迹出现。”

实践指南
  1. 改变可能不会很快,而且并不总是容易。单只要付出时间和努力,几乎所有的习惯都是可以改变的。

  2. 理解框架:

    • 找出惯常行为
    • 用各种奖赏进行试验
    • 将暗示隔离出来
    • 制定计划
    第一步:找出惯常行为
    和大部分习惯一样,其中的惯常行为几乎是最明显的,是你想要改变的行为。
    
    第二步:用奖赏做实验
    奖赏的影响力很大,因为它们能满足人们的渴求感。单人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。
    
    为了确定是那些渴求在驱动习惯,就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或者更长的时间。在这段时间里,你在做出切实的改变时不应该感到任何压力,把自己想象成数据手机阶段的科学家就行。
    
    选择用什么行为取代买饼干并不重要,重要的是测试各种假设,确定那种渴求在驱动你的惯常行为。
    
    你是因为渴求饼干本身,还是想休息一下再工作?如果是饼干本身,那是因为你饿了么?(如果是这样,苹果也可以满足你。)
    或者是因为饼干提供的能量?(如果是这样,咖啡应该可以满足你。)
    或者是想找人闲聊?(要是这样,走到别人办公桌前闲聊几分钟,应该能满足你的冲动。)
    
    等你试了4-5个不同的奖赏后,你就可以用老办法寻找其中的规律:每次活动之后,拿支笔在纸上写下你一回到桌面就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维,或者写下对自己感觉的想法,那么就写出头三个你想到的词。
    
    然后再手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了,你就问自己是否还有吃饼干的冲动。
    
    写下三样东西很重要,就算写下的词毫无意义,你也要写,原因有两个。1.这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。2.研究表明,写几个单词有助于你今后回忆起自己当时在想什么。
    
    为什么设置闹钟的时间是15分钟之后呢?因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。
    
    通过不同的奖赏进行试验,你可以将你实际渴求的对象分割出来,这就是重塑习惯最基本的要素。
    
    第三步:分割出暗示
    几乎所有的习惯暗示都可以归为一下五大类中的一类:
    地点,时间,情绪状态,其他人,之前紧挨着的动作
    如果你想找到这个习惯的暗示,那请在这一冲动出现时写下5样东西:
    你在哪?
    现在几点?
    你的情绪怎样?
    周围有谁?
    在冲动之前,你做了什么?
    
    第四步:制定计划
    通过围绕暗示设计,选择能够满足你所渴求的奖赏的行为,你就可以改善你的习惯。
    
    习惯是单脑自动遵循的行为模式,也就是我看到暗示时,我会做出惯常行为,母的是要得到奖赏。为了调整这个模式,我们需要重新就行选择。许多研究表明:这样做最容易的方式是制定计划。在心理学中,这些计划被称为“执行意图”。
    

results matching ""

    No results matching ""